Übungskatalog

1. Ausfallschritt x 20 WDH pro Seite
LWS-Streckung, Hüftdehnung und Rumpfaktivierung
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2. Besenstiel-Stretch x 1–5 Min.
Schulteröffnung und diagonale Körperspannung
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3. BWS-Mobilisation x 10–20 WDH
Streckung/Beugung BWS, Atmung und Haltung
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4. Fersensitz x 1–5 Min.
Bodenhaltung, Atmung und Knie-/WS-Entlastung
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5. Hüftöffnung x 1–3 Min. pro Seite
Tiefer Ausfallschritt, Hüfte und Wirbelsäule öffnen
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6. Hüftkreisen x 30 WDH pro Seite
Hüftmobilität und fließende Belastung
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7. Kniekreisen x 30 WDH pro Seite
Beinachsen-Mobilität und Gelenkfluss
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8. Kniestand-Seitneige x 20 WDH pro Seite
Seitneigung, Flankenöffnung und Atemraum
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9. Seitlicher Ausfallschritt x 20 WDH pro Bein pro Richtung Knie-/Beckenrotation und Standmobilität
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10. Kopfkreisen x 20 WDH pro Richtung
HWS-Mobilität und Nackenentspannung
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11. Seitneigung x 1–3 Min. pro Seite
Flankendehnung, Atemraum und Rumpföffnung
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12. Reiterstand x 1–5 Min.
Stabile Bodenhaltung, Atmung und Hüftaktivierung
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13. Rumpfbeuge x 1–5 Min.
Rückseitenöffnung, Atmung und Loslassen
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14. Schneidersitz x 1–5 Min.
Ruhe, Hüftöffnung und Atemwahrnehmung
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15. Schulterkreisen x 20 WDH pro Richtung
Schultermobilität, Durchblutung und Spannungslösung
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16. Sprunggelenksrotation x 20 WDH pro Richtung pro Bein
Fußmobilisation und Sprunggelenkssteuerung
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17. Cobra + Rückbeuge x 30 WDH
WS-Öffnung, Rückenaktivierung und Atemraum
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18. BWS Rotation x 20 WDH pro Seite
Dynamische Rotation, BWS-Mobilität und Brustkorberöffnung
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19. Tisch + Vorbeuge x 30 WDH
Hintere Kette, Wechsel aus Öffnung und Faltung
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20. Vierfüßler-Kombination x 20 WDH pro Seite
Diagonale Koordination, Rumpfkontrolle und WS-Bewegung
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21. Wadendehnung am Block x 1–3 Min.
Wadendehnung, Standbalance und Fersenmobilität
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22. Wischer x 20 WDH pro Seite
Rotation BWS, Schulterkreisen und Koordination
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