Jedes Programm besteht aus gezielt kombinierten Übungen mit einem klaren Fokus. Reihenfolge, Belastungsgefüge und wichtige Hinweise sind direkt integriert.
PROGRAMM 1 – Schnell
1. Einseitiges Armkreisen x 50 WDH pro Seite
Bereitet Schultergelenke vor, verbessert Bewegungsumfang.
Link zum Video
2. Beinpendel x 20 WDH pro Seite
Mobilisiert die Beine dynamisch, aktiviert den Kreislauf.
Link zum Video
3. Katze x 10 WDH
Fördert Wirbelsäulenmobilität, reguliert Atmung.
Link zum Video
4. Strecksprung x 10-30 WDH
Dynamische Übung zur Aktivierung des ganzen Körpers.
Link zum Video
PROGRAMM 2 – Stark
1. Säulenbrücke x 1-5min
Rumpfstabilität, Körperspannung und statische Kraft.
Link zum Video
2. Einarmiges Rudern x 10-20 WDH pro Seite
Rückenkräftigung und Haltungskorrektur.
Link zum Video
3. Großer Ausfallschritt x 10-20 WDH pro Seite
Mobilität, Kraft und Stabilität in der Beinachse.
Link zum Video
4. Liegestütze x 10-50 WDH
Klassiker für Oberkörperkraft und Core.
Link zum Video
PROGRAMM 3 – Stabil
1. Seitliche Säulenbrücke x 30-90sek pro Seite
Rumpf und Hüfte in statischer Kontrolle.
Link zum Video
2. Kleiner Ausfallschritt x 10-20 WDH pro Seite
Gelenkschonende Mobilisation, Balanceförderung.
Link zum Video
3. Klappmesser x 10-50 WDH
Bauchkräftigung bei maximaler Körperspannung.
Link zum Video
4. Tisch x 10-20 WDH
Öffnet die vordere Kette, stärkt Rückseite.
Link zum Video
5. Standwaage x 10-20 WDH pro Seite
Propriozeption, Gleichgewicht und Beinkontrolle.
Link zum Video
PROGRAMM 4 – Locker
1. Vertikale Körperrotation x 1-5min
Rotatorische Mobilisation der Wirbelsäule.
Link zum Video
2. Besenstiel-Stretch x 10-50 WDH
Brustöffnung und Schulterflexibilität.
Link zum Video
3. Hüftkreisen x 10-20 WDH pro Seite
Lockerung der Hüftgelenke für mehr Beweglichkeit.
Link zum Video
4. Handlauf x 10-20 WDH
Dynamische Ganzkörpermobilisation mit Core-Aktivierung.
Link zum Video